Wenn es um die Herzgesundheit geht, gibt es viele einfache Schritte und Anpassungen, die Sie an Ihrem Lebensstil vornehmen können, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken. Wenn man bedenkt, dass Ihr Herz an einem Tag etwa 100.000 Mal und im Laufe eines durchschnittlichen Lebens mehr als 2,5 Milliarden Mal schlägt (das ist ein vielbeschäftigtes Herz), ist man nie zu jung – oder zu alt – um sich um sein Herz zu kümmern!

Schritt 1: Befolgen Sie eine herzgesunde Ernährung

Als Ernährungsberaterin werde ich oft gefragt, was eine herzgesunde Ernährung bedeutet und beinhaltet, aber es geht nicht wirklich nur darum, eine bestimmte Diät zu befolgen. Es ist eher ein Fahrplan, der dazu anregt, mehr vollwertige, nahrhafte und herzgesunde Lebensmittel zu essen und gleichzeitig den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit vielen gesättigten Fetten zu reduzieren, die zu Entzündungen und schließlich zu Herzerkrankungen beitragen. Da Transfette und gesättigte Fette, die in Butter, Ghee und tierischen Lebensmitteln vorkommen, erheblich zu den Blutcholesterinwerten beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) erhöhen können, kann eine herzfokussierte Ernährung, die arm an diesen Fetten ist, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien verhindern, die sonst schließlich zu CVD führen würde.

Wenn Sie sich herzgesund ernähren, erneuern Sie Ihre Essgewohnheiten, indem Sie viel frisches Obst und Gemüse essen – dies ist ein sicherer Weg, um Ihr Herz (sowie Ihre anderen lebenswichtigen Bedingungen) in Bestform zu halten! Versuchen Sie auch, viele pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Linsen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufzunehmen – während Sie gleichzeitig Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten, Transfetten und Natrium begrenzen.

Schritt 2: Vergessen Sie nicht, Ihre Omega-3-Fettsäuren!

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von mehrfach ungesättigten Fetten, bestehend aus EPA- und DHA-Fettsäuren (den gesunden entzündungshemmenden Fetten), die zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen können. Sowohl DHA als auch EPA tragen zur normalen Herzfunktion bei, indem sie den normalen Blutdruck und die Triglyceridspiegel im Blut aufrechterhalten. Studien haben gezeigt, dass eine konstante Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu einer Reduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um mindestens 10 % führen könnte! Die beste Quelle für Omega-3 sind fetter Fisch, aber es gibt auch vegetarische und vegane Quellen wie Walnüsse, Leinsamen, Tofu, Kürbiskerne und Edamame-Bohnen. Als Bevölkerungsgruppe essen wir nicht so viel Omega-3, wie wir könnten. Deshalb ist es wichtig, viele dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, und selbst das Hinzufügen eines Omega-3-Supplements zu Ihrem täglichen Regime kann Ihnen helfen, die Vorteile dieses gesunden Fettes zu nutzen!

Schritt 3: Fügen Sie etwas Coenzym Q10 zu Ihrem Leben hinzu

Coenzym Q10 ist ein natürliches Antioxidans, das in jeder Zelle des Körpers vorhanden ist. Es findet sich speziell in hohen Konzentrationen in den Zellen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind, wie Herz, Gehirn, Leber und Nieren, da es unseren Körperzellen hilft, effektiv Energie aus der Nahrung zu erzeugen, die wir essen.

Wenn wir jedoch älter werden, verlangsamen Alterung und Stress die CoQ10-Produktion, und unsere CoQ10-Werte nehmen allmählich ab. In Anbetracht dessen, dass CoQ10 für den Herzmuskel unerlässlich ist, ist es keine Überraschung, dass Studien darauf hindeuten, dass einige Herzbeschwerden mit niedrigeren CoQ10-Konzentrationen verbunden sein könnten.

Schritt 4: Fügen Sie Knoblauch zu Ihrer Ernährung hinzu

Eine Reihe von Studien hat sich auf das Potenzial von Knoblauch zur Förderung eines gesunden Herzens konzentriert, und die Forschung deutet darauf hin, dass Knoblauch dazu beitragen kann, dass Blutplättchen (die Zellen, die an der Blutgerinnung beteiligt sind) weniger dazu neigen, sich zu verklumpen und an den Arterienwänden anzusammeln. Knoblauch kann auch wirksam bei der Regulierung des Blutdrucks sein, dank einer aktiven Verbindung, die in Knoblauch namens Allicin gefunden wird. Diese Verbindung setzt Chemikalien in den Blutkreislauf frei, die den Blutgefäßen helfen können, sich zu erweitern, wodurch das Blut freier durch das Herz und den Körper fließen kann.

Schritt 5: Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Körper zu bewegen

Manchmal vergisst man leicht, dass das Herz eigentlich ein Muskel ist, und wie jeder andere Muskel braucht es Bewegung, um es zu stärken! Sport ist auch eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu reduzieren, eine bessere Blutzuckerregulierung zu fördern und kann sogar dazu beitragen, dass sich die Herzarterien leichter erweitern – das Rezept für ein gesundes Herz!

Einige herzgesunde Übungen sind Aerobic, zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Yoga, das Erklimmen einer Steigung (auf dem Laufband, Treppen oder Hügel) und Radfahren. Versuchen Sie, diese Aktivitäten 150 Minuten pro Woche auszuüben, um sich energiegeladener zu fühlen und Ihrem Herzen zu helfen, Blut effizient zu pumpen.

Riya Lakhani ANutr ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Gesundheitsautorin mit besonderem Interesse an pflanzlicher Ernährung. Sie hat einen Bachelor- und Master-Abschluss in Humanernährung und eine Leidenschaft für das Schreiben über alles, was pflanzlich ist, entwickelt.