Viele Menschen fragen sich, ob es sicher ist, sich vor und während der Schwangerschaft pflanzlich zu ernähren. Und wenn Sie bereits eine Schwangerschaft mit einer pflanzlichen Ernährung erlebt haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie von wohlmeinenden Freunden und Familienmitgliedern (vielleicht sogar von völlig Fremden) viele Fragen zu Ihrer Ernährung hatten!

Kommen wir also zur Sache: Ist eine pflanzliche Ernährung während der Schwangerschaft sicher? Ja! Sie werden erleichtert sein zu wissen, dass es absolut möglich und vollkommen sicher ist, während der Schwangerschaft vegan zu sein, solange Sie besonders auf Ihre Mahlzeiten achten, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge der für eine gesunde Schwangerschaft notwendigen Nährstoffe erhalten. Tatsächlich bestätigt die British Dietetic Association, die Berufsvereinigung für Diätassistenten im gesamten Vereinigten Königreich, dass eine vegane Ernährung für Menschen jeden Alters – auch während der Schwangerschaft und Stillzeit – völlig geeignet ist.

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft pflanzlich ernähren, können Sie einen Großteil der benötigten Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und Fettsäuren, die Sie für die Empfängnis und Schwangerschaft benötigen, problemlos über Ihre Nahrung aufnehmen. Aber um sich auf die physiologischen Veränderungen vorzubereiten, die eine Schwangerschaft mit sich bringt, ist es eine gute Idee, zu überprüfen, ob Sie genügend der Nährstoffe erhalten, die ich unten hervorgehoben habe.

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure ist normalerweise das erste Vitamin, das empfohlen wird, wenn Sie planen, ein Baby zu bekommen. In den frühen Wochen der Schwangerschaft beginnen sich Neuralrohr, Wirbelsäule und Nervensystem des Embryos zu entwickeln, und ein niedriger Folsäurespiegel kann zu schweren Geburtsfehlern führen, die Probleme mit dem Gehirn oder dem Rückenmark verursachen, einschließlich Spina bifida. Glücklicherweise kann eine ausreichende Folsäurezufuhr vor der Schwangerschaft sowie in den frühen Tagen der Schwangerschaft viele Neuralrohrdefekte verhindern. Tatsächlich kann Folsäure das Risiko, dass das Baby Neuralrohrdefekte entwickelt, um bis zu 70 % reduzieren!

Der Begriff Folat ist Ihnen vielleicht bekannt – dies ist die nahrungsbasierte Version der Folsäure und kommt in einer Reihe von Lebensmitteln vor.

Da Folat wasserlöslich ist, das heißt, es wird nicht lange im Körper gespeichert, ist es wirklich wichtig, die Aufnahme dieses Vitamins im Auge zu behalten. Allen Frauen sollte geraten werden, eine folatreiche Ernährung einzuhalten und täglich mindestens 200 Mikrogramm Folat aufzunehmen. Frauen können normalerweise 100 % des geschätzten Folsäurebedarfs erreichen, indem sie folatreiche Lebensmittel wie angereicherte Frühstückszerealien, Brot, raffinierte Getreideprodukte, Nudeln und Reis konsumieren. Doch selbst wenn Sie sich gesund und mit viel Folat ernähren, wird Ihnen, wenn Sie ein Baby in Betracht ziehen, empfohlen, ein Folsäurepräparat einzunehmen.

Folsäure aus einem Nahrungsergänzungsmittel wird mehr als 1,7-mal besser aufgenommen als Folat, das in Lebensmitteln enthalten ist.

Idealerweise sollten Sie zwei bis drei Monate vor der Empfängnis täglich ein Folsäurepräparat mit 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen.

Eisen

Sie wissen wahrscheinlich, dass Eisen ein wichtiger Nährstoff ist, über dessen Einnahme Sie nachdenken sollten, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden. Der Grund, warum Sie Eisen effektiv managen müssen, ist, dass es ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins ist, das Sauerstoff in roten Blutkörperchen durch den Körper transportiert. Wenn Frauen menstruieren, besteht aufgrund des Blutverlusts natürlich ein erhöhter Eisenbedarf. Aber während der Schwangerschaft erhöht der Körper sein Blutvolumen um bis zu 50 %, um die Plazenta und den Fötus zu versorgen, und so steigt der Eisenbedarf während der Schwangerschaft dramatisch an.

Da der Körper kein eigenes Eisen produzieren kann, muss es über die Nahrung und durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Während der Schwangerschaft ist es wichtig, einen gesunden Eisenspiegel aufrechtzuerhalten. Dies hilft bei der Verbesserung der postpartalen Erholung, reduziert die Auswirkungen von Blutverlust bei der Geburt und vermeidet einen reduzierten Milchfluss, der mit Anämie verbunden ist.

Forschungsergebnissen zufolge könnte eine eisenreiche Ernährung sogar das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit senken, bei der eine Frau unregelmäßig oder gar nicht ovuliert – ovulatorische Unfruchtbarkeitsstörungen machen 25 % der weiblichen Unfruchtbarkeit aus.

Zink

Damit ein gesundes Zellwachstum und eine gesunde Entwicklung im wachsenden Körper Ihres Babys stattfinden können, benötigen Sie viel Zink! Da Ihr Baby auf dieses Mineral angewiesen ist, um sein Wachstum zu unterstützen, ist eine gesunde Zinkzufuhr aus Ihrer Ernährung unerlässlich. Frauen im gebärfähigen Alter wird empfohlen, mindestens 7 mg Zink pro Tag einzunehmen. Wenn Sie sich jedoch vegan ernähren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie viele zinkreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Das liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, unverarbeitete Getreidesorten, Samen und Nüsse Phytate enthalten, die die Zinkaufnahme reduzieren. Dieses Problem kann jedoch durch Lebensmittelverarbeitungstechniken wie Einweichen und Keimen sowie durch den Verzehr vieler zinkreicher Lebensmittel überwunden werden. Mit guter Planung können Sie eine ausreichende Menge Zink über eine pflanzliche Ernährung aufnehmen und so das Risiko eines Mangels während der Schwangerschaft verringern.