Quando si parla di salute del cuore, ci sono molti semplici passi e modifiche che si possono apportare al proprio stile di vita per migliorare il sistema cardiovascolare. Considerando che il cuore batte circa 100.000 volte in un giorno e più di 2,5 miliardi di volte durante la vita media (si tratta di un cuore molto impegnato), non si è mai troppo giovani o troppo vecchi per prendersi cura del proprio cuore!

Fase 1: Seguire una dieta sana per il cuore

Essendo una nutrizionista, mi viene spesso chiesto di seguire una dieta sana per il cuore e cosa comporta, ma in realtà non si tratta solo di seguire una dieta, di per sé. Si tratta più che altro di una tabella di marcia che incoraggia a mangiare più alimenti sani, nutrienti e buoni per il cuore e, allo stesso tempo, a ridurre il consumo di alimenti eccessivamente elaborati e ricchi di grassi saturi, che contribuiscono all'infiammazione e, in ultima analisi, alle malattie cardiache. Poiché i grassi trans e i grassi saturi presenti nel burro, nel ghee e negli alimenti di origine animale possono contribuire notevolmente ai livelli di colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (MCV), seguire una dieta incentrata sul cuore e a basso contenuto di questi grassi può prevenire l'accumulo di placche nelle arterie, che altrimenti porterebbero infine alle MCV.

Quando si segue una dieta sana per il cuore, rinnovate le vostre abitudini alimentari consumando abbondanti quantità di frutta e verdura fresca: questo è un modo sicuro per mantenere il vostro cuore (così come le altre condizioni vitali) in condizioni ottimali! Cercate di includere nella vostra dieta anche molti alimenti a base vegetale, come cereali integrali, lenticchie, legumi, noci e semi, limitando al contempo l'assunzione di grassi saturi, grassi trans e sodio.

Fase 2: Non dimenticare di prendere gli omega-3!

Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi costituiti da acidi grassi EPA e DHA (i grassi sani antinfiammatori) che possono aiutare a promuovere la salute cardiovascolare. Sia il DHA che l'EPA contribuiscono alla normale funzione del cuore mantenendo normali la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi nel sangue. Gli studi hanno dimostrato che un'assunzione costante di omega-3 potrebbe ridurre le malattie cardiovascolari di almeno il 10%! La migliore fonte di omega-3 è il pesce grasso, ma esistono anche fonti vegetariane e vegane, come noci, semi di lino, tofu, semi di zucca e fagioli edamame. Come popolazione, non mangiamo tanti omega-3 quanto potremmo. Ecco perché è importante includere molti di questi alimenti nella vostra dieta e anche aggiungere un integratore di omega-3 al vostro regime quotidiano, può aiutarvi a raccogliere i benefici di questo grasso sano!

Fase 3: Aggiungi un po' di Co-enzima Q10 alla tua vita

Il coenzima Q10 è un antiossidante naturale presente in ogni cellula del corpo. Si trova in alte concentrazioni nelle cellule responsabili della produzione di energia, come il cuore, il cervello, il fegato e i reni, perché aiuta le nostre cellule corporee a generare energia in modo efficace dagli alimenti che mangiamo.

Con l'età, tuttavia, l'invecchiamento e lo stress rallentano la produzione di CoQ10 e i nostri livelli di CoQ10 si riducono gradualmente. Considerando che il CoQ10 è essenziale per il muscolo cardiaco, non sorprende che gli studi suggeriscano che alcune condizioni legate al cuore possano essere associate a concentrazioni più basse di CoQ10.

Fase 4: Includi l'aglio nella tua dieta

Diversi studi si sono concentrati sul potenziale dell'aglio nel promuovere un cuore sano, e la ricerca suggerisce che l'aglio può rendere le piastrine (le cellule coinvolte nella coagulazione del sangue) meno propense a raggrupparsi e ad accumularsi sulle pareti arteriose. L'aglio può anche essere efficace nella regolazione della pressione sanguigna grazie a un composto attivo presente nell'aglio noto come allicina. Questo composto rilascia nel flusso sanguigno sostanze chimiche che possono aiutare i vasi sanguigni a dilatarsi, consentendo così al sangue di fluire più liberamente attraverso il cuore e in tutto il corpo.

Fase 5: Prenditi del tempo per muovere il tuo corpo

A volte è facile dimenticare che il cuore è in realtà un muscolo, e come ogni altro muscolo, l'esercizio fisico è esattamente ciò che serve per rafforzarlo! L'esercizio fisico è anche un ottimo modo per bruciare calorie, abbassare la pressione sanguigna, ridurre i livelli di colesterolo, promuovere una migliore regolazione della glicemia e può persino aiutare ad incoraggiare le arterie del cuore a dilatarsi più facilmente - la ricetta per un cuore sano!

Alcuni esercizi salutari per il cuore includono aerobica, passeggiate a passo svelto, jogging, nuoto, yoga, salite (sul tapis roulant, scale o collina) e ciclismo. Cerca di praticare queste attività per 150 minuti a settimana per aiutarti a sentirti più energico e aiutare il tuo cuore a pompare il sangue in modo efficiente.

Riya Lakhani ANutr è una nutrizionista registrata e scrittrice di salute con un particolare interesse per la nutrizione a base vegetale. Ha conseguito una laurea e un master in Nutrizione umana e ha sviluppato una passione per la scrittura su tutto ciò che riguarda le piante.